O espinafre, embora nativo do Médio Oriente, é um hortícola cultivado à escala mundial, muito apreciado e consumido em todo o mundo. Contrariamente ao que muita gente pensa, não pertence à família das crucíferas, mas sim à família Amaranthaceae da qual também fazem parte a beterraba, a acelga e os grãos amaranto e quinoa. A sua época de produção é entre os meses de Março e Maio e Setembro e Outubro e encontra-se disponível em 3 formas diferentes – sabóia, semi-sabóia e baby leaf. No momento da compra, deve optar-se sempre pelo espinafre de folha bem verde, firme e suculenta.
A sua presença habitual em saladas, sopas e sumos nos diversos tipos de cozinha e gastronomia, pode levar-nos, por vezes, a esquecer quão bom e valioso é do ponto de vista nutricional.
Mas o que será que faz dele um alimento tão extraordinário? Aparentemente, basta olhar para as suas folhas verdes escuras para perceber que estamos perante um super-alimento! Analisando o seu perfil nutricional, percebemos que além de ser uma fonte generosa de fibra (1 chávena tem cerca de 20% da dose diária recomendada de fibra), é também rico em magnésio, que tal como a vitamina K importante na manutenção da saúde e densidade dos nossos ossos, participa também na diminuição dos valores de pressão arterial e do risco cardiovascular. O seu teor em vitaminas A e C também não pode ser menosprezado, atribuindo-lhe um papel importante na prevenção de lesões na parede das artérias, da formação de trombos e por isso, da aterosclerose. É uma excelente opção para incluir na alimentação para as mulheres que estão a pensar engravidar ou no início da gravidez e que pretendem aumentar a sua ingestão de ácido fólico. Apesar de ser bastante rico em ferro, a sua biodisponibilidade é baixa, mas nada como dar uma ajuda com uma boa dose de vitamina C (por exemplo um sumo de laranja ou um kiwi no final da refeição). Apesar de todo um rol de benefícios, é importante que pessoas com predisposição para desenvolver cálculos renais, (massas sólidas de pequenas dimensões nos rins e vias urinárias) consumam este hortícola de forma moderada – o ácido oxálico pode dar origem a cálculos de oxalato.
Se ainda não está convencido, saiba que o espinafre coleciona vários fitonutrientes que lhe confere um poder anti-inflamatório e características hipoglicémicas, hipolipidémicas e protectoras contra o desenvolvimento de obesidade e de alguns cancros. São exemplo disso os flavonoides, os carotenoides (com função anti-oxidante e um papel importante na diminuição do risco de degeneração macular e cataratas – luteína) e os nitratos, todos importantes no controlo da inflamação. Certamente já ouviu falar dos efeitos nocivos que concentrações altas de nitratos acarretam (especialmente quando falamos num contexto de aditivos alimentares), no entanto é importante compreender que a presença natural destes compostos em concentrações baixas, como se verifica no espinafre (cerca de 0,4mg/100g), parece ter efeitos benéficos ao nível do trato intestinal e na saúde cardiovascular.
A somar a esta lista de vantagens, estas folhinhas verde escuras são extremamente versáteis e por isso, só precisa de escolher de que forma mais gosta de as consumir, sendo que saltear e cozinhar a vapor são as melhores técnicas de confeção para conservar a sua densidade nutricional. A ingestão em crú é também uma excelente opção, uma vez que não se verifica a perda de cerca de 25% do seu conteúdo em folatos, como nas opções cozinhadas.
A Nova Roda dos Alimentos portuguesa recomenda a ingestão diária de 3 a 5 porções de hortícolas (1 porção = 180g em crú). Tem à sua escolha uma enorme variedade que vai desde os vegetais de folha verde escura do grupo das crucíferas até às leguminosas como as ervilhas e as favas, mas faça por incluir estes alimentos em todas as refeições, variando o mais possível e reservando sempre um espacinho para o nosso querido espinafre. Se estiver com falta de imaginação, pode sempre consultar aqui as nossas receitas:
- Pesto de espinafres e pistácios
- Rotolo de beringela e espinafres
- Cevadotto de espinafres e camarão
- Coroa de espinafres
- Salada de abóbora e brócolos assados
- Sumo verde ou detox
- Bola vegetariana
- Lasanha vegetariana com frutos secos
